自律神経を整える“ゆるっと習慣”10選

―頑張らなくても続けられる、毎日の小さな工夫―

「最近、疲れやすいな」「眠りが浅くて、朝からだるい」そんなふうに感じることはありませんか？

私自身、子育てや仕事に追われていた時期に、よく理由もなく体調を崩したり、気分が落ち込んだりしていました。病院で検査をしても「異常なし」という診断でした。でも不調は続く…。そこで知ったのが「自律神経の乱れ」でした。

自律神経は私たちの体と心のリズムを整える大事な働きをしていて、ちょっとした生活習慣の見直しで改善できることも多いのです。今回は、私が実際に取り入れて効果を感じた“10の習慣”をご紹介します。どれか一つでも、あなたの毎日を楽にするヒントになれば嬉しいです。

そもそも自律神経って？
自律神経を整える10の習慣
私が実際に試して変わったこと
まとめ

そもそも自律神経って？

自律神経には、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」があります。

朝起きて活動を始めるときは交感神経が働き、夜眠るときには副交感神経が優位になります。この切り替えがスムーズにいけば、体も心も安定します。

逆に、仕事や育児のストレス、生活リズムの乱れ、スマホの長時間使用などでこのバランスが崩れると、不眠・疲労感・イライラなどの不調につながってしまうのです。

自律神経を整える10の習慣

　1．朝日を浴びて体内時計をリセット

起きたらまずカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜も眠りやすくなります。私は朝日を浴びながら、ベランダで深呼吸をするのが朝の習慣になりました。「そんなこと？」と思うかもしれませんが、やるのとやらないのでは、その日の体と心のコンディションが全く違います。

　2．朝はコップ1杯の水を飲む

寝ている間に体は水分を失います。朝一番に水を飲むと胃腸が動き出だし、体も目覚めやすくなります。できれば、水道水ではなくミネラルウォーターがおすすめです。ミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムが含まれているため、神経や筋肉の働きをサポートします。特にマグネシウムには「リラックスのミネラル」と呼ばれ、副交感神経を整える働きがあります。

　3．深呼吸を意識する

忙しいと自分では気づかないうちに呼吸が浅くなりがちです。意識してゆっくり吸って、長く吐くだけで副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きます。私はイライラした時に「4秒吸って、8秒吐く」を繰り返しています。さらに、深呼吸は血流を促し、脳に酸素を届けることで集中力の回復にもつながるのです。朝のリセットや夜のリラックス習慣として取り入れると、より自律神経が整いやすくなります。

　4．夜はスマホを早めに手放す

寝る直前までスマホを見ていると、脳が興奮して眠れなくなってしまいます。私は寝る1時間前にはリビングにスマホを置いて、ベットに持ち込まないようにしています。近くに置いてあると無意識にスマホを触ってしまうことがあると思います。その時間を本を読んだりストレッチをしたりと「眠りに入りやすい習慣」に使うと、より深い睡眠につながります。

　5．湯船につかって体を温める

シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯にゆっくり浸かると副交感神経が働き、心もほぐれます。さらに血流が良くなることで冷えの改善や睡眠の向上にもつながり、一日の疲れをリセットできるのです。

　6．軽い運動を習慣にする(散歩・ストレッチ)

激しい運動でなくても大丈夫。1日15分の散歩や寝る前のストレッチで血流が良くなり、眠りにつきやすくなります。日中に体を少し動かすことで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、心身共にリズムが整いやすくなります。

　7．発酵食品や旬の食材をとる

腸と自律神経は深く関わっていると言われています。ヨーグルトや納豆などの発酵食品を意識してとると、体の中から調子が整うのです。さらに季節の野菜や果物を取り入れることで、栄養バランスが自然と整い、身体のリズムも安定しやすくなります。

　8．無理に「頑張らない日」をつくる

「今日は手抜きをしてもいい」と決める日をつくると、自分を追い込みすぎずにすみます。心と体を緩める時間を意識的に持つことで、気持ちに余裕が生まれ、翌日からのエネルギーも取り戻しやすくなります。

　9．1日1回「ありがとう」を口にする

感謝の言葉は気持ちを和らげる効果があります。私は子どもに「お手伝いしてくれてありがとう」と声をかけることで、自分の心も和らぎます。小さな「ありがとう」を積み重ねると、人間関係でも優しくなり、気持ちのゆとりにもつながってきます。

　10．寝る前に好きな香りでリラックスする

アロマやお香を取り入れると呼吸が深くなり、眠りの質も上がります。好きな香りを選ぶことで「今日も一日お疲れさま」と気持ちを切り替えやすくなり、安心して眠りに入ることができます。ラベンダーやカモミールなどの香りはリラックス効果が高く、ストレスを和らげてくれると言われています。寝る前の習慣として取り入れると、自然と体も休息モードに入りやすくなります。